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Serie, carico e ripetizioni



Serie, carico e ripetizioni. Quante ripetizioni ?

Qual'è il numero ideale di ripetizioni per favorire la massima crescita muscolare ? - di Ronnie Coleman - 6 VOLTE MR. OLYMPIA

Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. Lo ripeto per l’ennesima volta: il body-building si basa su considerazioni qualitative, non quantitative. C’è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l’efficacia dell’allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all’alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli.
Non affronto l’allenamento con l’ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato.

La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione. La regola delle 10 ripetizioni può essere un buon punto di partenza, ma potrebbe rivelarsi tutt’altro che ideale per il tuo fisico.
Magari l’ideale per te è 6, 3 o 15 ripetizioni. Se non ottieni un pompaggio soddisfacente dopo 15 ripetizioni, vuol dire che usi un carico troppo leggero o che non rispetti la tecnica corretta. Se invece arrivi al il cedimento muscolare a 3 o 6 ripetizioni, senza avvertire un intenso pompaggio, significa che il carico è eccessivo o che lo sforzo non è concentrato sui muscoli che ti interessano.

Probabilmente scoprirai che il numero ideale di ripetizioni per ottenere il pompaggio desiderato varia per ciascun gruppo muscolare. In linea generale, gli esercizi con una componente di potenza più marcata, come squat, military press, mezzi stacchi e distensioni, hanno un rapporto carico/ripetizioni più elevato, nel senso che si raggiunge il pompaggio con meno ripetizioni. Esercizi come i curl col bilanciere, le alzate per i deltoidi, i curl coi manubri e gli esercizi ai cavi tendono ad avere un rapporto più basso, perché richiedono più ripetizioni per pompare a fondo i muscoli.

Oltre a queste considerazioni, contano altri fattori individuali come la corporatura, la massa del tronco e la lunghezza e forza relative degli arti superiori ed inferiori.
Ti consiglio di iniziare con un carico che ti consenta di pompare i muscoli a dovere con 12 ripetizioni e, in seguito, di darci dentro con più impegno per vedere se ottieni un pompaggio migliore arrivando a 15 ripetizioni con lo stesso carico.
Aumenta gradualmente il carico per cercare di pompare i muscoli con meno ripetizioni. Se perdi il pompaggio, vuol dire che ti sei spinto troppo avanti; mantieni la tua combinazione ideale finché non ti rendi conto di aver acquisito forza sufficiente per aumentare il carico.
Avvertenza: Non ti accontentare mai di copiare i range di ripetizioni dei professionisti più famosi.
Ognuno dei vincitori del Mr. Olympia, ad esempio, ha scoperto il suo ideale personale: Sergio Oliva faceva 20-25 serie da 6-8 ripetizioni per ogni gruppo muscolare, mentre io faccio 12-16 serie da 10-12 ripetizioni.
Ignora queste cifre.
Pensa a pompare intensamente i muscoli con ripetizioni sicure e controllate: è l’unico modo per crescere!

Fonte : www.flexonline.it