Qual'è
il numero ideale di ripetizioni per favorire la massima
crescita muscolare ? - di Ronnie Coleman - 6 VOLTE
MR. OLYMPIA Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui
conti per sviluppare al massimo i muscoli. Lo ripeto
per l’ennesima volta: il
body-building si basa su considerazioni qualitative,
non quantitative. C’è
chi continua a sfornare dati per dimostrare che un
certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo
di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale.
In realtà, il parametro per valutare l’efficacia
dell’allenamento è il pompaggio
che si crea nei muscoli stimolati.
Sento sempre commenti relativi ai carichi, all’alto
numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo,
ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta
è dettata dalla necessità di produrre
una determinata sensazione nei muscoli.
Non affronto l’allenamento
con l’ossessione di sollevare un determinato
carico o di completare  un
dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è
usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie
necessari per pompare a fondo e in modo completo il
gruppo muscolare allenato.
La scoperta del rapporto
ideale di carico e ripetizioni per
suscitare questo risultato non è affatto semplice
e richiede molta sperimentazione. La
regola delle 10 ripetizioni può essere un buon
punto di partenza, ma potrebbe rivelarsi
tutt’altro che ideale per il tuo fisico.
Magari l’ideale per te è 6, 3 o 15 ripetizioni.
Se non ottieni un pompaggio soddisfacente dopo 15
ripetizioni, vuol dire che usi un carico troppo leggero
o che non rispetti la tecnica corretta. Se invece
arrivi al il cedimento muscolare a 3 o 6 ripetizioni,
senza avvertire un intenso pompaggio, significa che
il carico è eccessivo o che lo sforzo non è
concentrato sui muscoli che ti interessano.
Probabilmente scoprirai che il numero ideale di ripetizioni
per ottenere il pompaggio desiderato varia per ciascun
gruppo muscolare. In linea generale, gli esercizi
con una componente di potenza più marcata,
come squat,
military press,
mezzi stacchi
e distensioni,
hanno un rapporto carico/ripetizioni
più elevato, nel senso che
si raggiunge il pompaggio con meno ripetizioni. Esercizi
come i curl col bilanciere,
le alzate per i deltoidi, i curl coi manubri e gli
esercizi ai cavi tendono ad avere un rapporto più
basso, perché richiedono più ripetizioni
per pompare a fondo i muscoli.
Oltre a queste considerazioni, contano altri fattori
individuali come la corporatura, la massa del tronco
e la lunghezza e forza relative degli arti superiori
ed inferiori.
Ti consiglio di iniziare con un carico che ti consenta
di pompare i muscoli a dovere con 12 ripetizioni e,
in seguito, di darci dentro con più impegno
per vedere se ottieni un pompaggio migliore arrivando
a 15 ripetizioni con lo stesso carico.
Aumenta gradualmente
il carico per cercare di pompare i muscoli con meno
ripetizioni. Se perdi il pompaggio, vuol dire che
ti sei spinto troppo avanti; mantieni la tua combinazione
ideale finché non ti rendi conto di aver acquisito
forza sufficiente per aumentare il carico.
Avvertenza: Non ti accontentare mai di copiare i range
di ripetizioni dei professionisti più famosi.
Ognuno dei vincitori del Mr.
Olympia, ad esempio, ha scoperto il
suo ideale personale: Sergio Oliva faceva 20-25 serie
da 6-8 ripetizioni per ogni gruppo muscolare, mentre
io faccio 12-16 serie da 10-12 ripetizioni.
Ignora queste cifre.
Pensa a pompare intensamente
i muscoli con ripetizioni sicure e controllate:
è l’unico modo per crescere!
Fonte
: www.flexonline.it |
